Вправи для зварювальників
Пряме стиснення
Вправа призначена для зміцнення прямих м'язів черевного преса. Для зварювальників це важливо, тому що вони регулярно знаходяться в позиціях, які вимагають хорошого фізичного стану м'язів тулуба.
Підготовка до вправи
- Починайте вправу в положенні лежачи на спині
- Помістіть ваші п'ятки окремо на ширині плечей так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90°
- Злегка торкніться руками голови, при цьому лікті розведіть в сторони
Вправа
- Починайте рух піднімаючи голову і плечі вгору, при цьому згинаючи спину
- Нижня частина вашої спини не повинна відриватися від підлоги
- Затримайтесь в зігнутому стані на 2 секунди, потім поступово опустіть спину знову на підлогу
- Як і у всіх інших вправах дуже важливо, щоб ви дихали розслаблено
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Зворотне стиснення
Вправа необхідна для зміцнення м'язів спини. Це важливо для зварювальників, так як допомагає м'язам тулуба краще витримувати навантаження, довго перебуваючи в статичному положенні як сидячи, так і стоячи.
Підготовка до вправи
- Прийміть вихідне положення лежачи на животі
- Зігніть руки під кутом 90° і направте лікті в сторони
- Голова знаходиться на одній лінії з хребтом
Вправа
- Плавно підніміть голову, плечі і верхню частину спини від підлоги
- Затримайтеся в такому положенні приблизно на 2 секунди, потім знову опустіть тулуб
- Ваші рухи під час виконання вправи повинні бути ритмічними і енергійними
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Розвороти плечима
Вправа зміцнює м'язи плечей, які відповідають за розведення рук в сторони. Сприяє зміцненню м'язів, що використовуються при триманні зварювального пальника.
Підготовка до вправи
- Зафіксуйте експандер на висоті пупка і утримуйте його в злегка натягнутому положенні
- Зігніть руку, якою будете виконувати вправу, а іншу руку залиште опущеною вздовж тулуба
Вправа
- Рухайте рукою назовні по дузі, при цьому роблячи розворот плечем
- Намагайтеся виконувати вправу з максимально можливою амплітудою
- Поверніть руку в початкове положення
- Вправа повинна виконуватися повільними і плавними рухами
- Протягом вправи ваша кисть повинна утворювати прямий кут по відношенню до вільної руки
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Підняття плечима
Вправа важлива для зміцнення тих частин м'язів плечового пояса, завдяки яким стає можливим тривале утримання зварювального пальника в руці.
Підготовка до вправи
- Встаньте прямо, тримаючи стопи розставлені на ширині плечей і паралельними одна одній
- Зафіксуйте експандер Theraband стоячи на ньому ступнями і утримуючи в руках, які опущені вздовж тулуба
Вправа
- Тепер підніміть ваші плечі вгору настільки, наскільки дозволяє натяг експандеру Theraband
- Утримуйте таке положення близько 2 секунд, потім знову опустіть плечі
- Руки і плечі повинні бути випрямлені
- Протягом усієї вправи ваша голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Жим плечима
Вправа розроблена для зміцнення м'язів плечового пояса, рук і спини. Вона дозволяє зварювальнику стабільно утримувати зварювальний пальник в різних положеннях тіла.
Підготовка до вправи
- Встаньте прямо, ноги розставлені на ширині плечей
- Руки спрямовані вгору і зігнуті в ліктях під кутом 90°
- Утримуйте спину прямою, голова і хребет знаходяться на одній лінії
Вправа
- Розігніть обидві руки, піднявши їх вгору
- Затримайтесь в такому положенні приблизно на 2 секунди, перш ніж повернути руки у вихідну позицію
- Утримуючи спину прямою протягом усієї вправи
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Вертикальні підняття
Вправа зміцнює м'язи верхньої частини спини і дозволяє утримувати спину у вертикальному положенні, а так запобігає виникненню сутулості.
Підготовка до вправи
- Встаньте прямо, стопи паралельні, ноги на ширині плечей
- Опустіть прямі руки вздовж тіла, утримуючи експандер.
Вправа
- Підніміть кисті рук уздовж тіла рухом вгору на висоту плечей
- Лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони
- Утримуючи тулуб у напрузі протягом усієї вправи
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Розтягнення зап'ясть
Вправа дозволяє забезпечити стабільне утримування зварювального пальника протягом тривалого часу.
Підготовка до вправи
- Сядьте на стілець тримаючи спину прямою, а коліна зігнутими під кутом 90°.
- Покладіть ваші передпліччя на стегнах таким чином, що б руки виступали за лінію колін.
- Тримайте в руках експандер, при цьому ваші долоні повинні бути спрямовані вниз.
Вправа
- Використовуйте м'язи передпліч, що б піднімати кисті вгору, розтягуючи експандер.
- Потім повільно опускайте руки у вихідне положення
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Згинання зап'ясть
Вправа дозволяє утримувати руками зварювальний пальник в стабільному положенні протягом тривалого часу.
Підготовка до вправи
- Сядьте на стілець тримаючи спину прямою, а коліна зігнутими під кутом 90°.
- Покладіть ваші передпліччя на стегнах таким чином, що б руки виступали за лінію колін.
- Тримайте в руках експандер, при цьому ваші долоні повинні бути спрямовані вгору.
Вправа
- Використовуйте м'язи передпліч, що б згинати кисті вгору, розтягуючи експандер.
- Потім повільно опускайте руки у вихідне положення
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Розтяжка м'язів рук
Вправа допомагає зварювальникам підтримувати м'язи рук розслабленими і рухливими.
Підготовка до вправи
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей
- Простягніть руку вгору і зігніть її в ліктьовому суглобі так, щоб ваша кисть розташовувалася в області між лопатками
Вправа
- Вільною рукою обхопіть ваш лікоть і потягніть його назад і вниз, поки не відчуєте напругу
- Ваші плечі мають залишатися розслабленими протягом усієї вправи
- Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім змініть руки
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 повторення під час робочих перерв, щоб ваші руки залишалися розслабленими і рухливими.
Розтяжка попереку
Вправа допомагає уникнути болю в попереку, викликаного тривалим перебуванням в незручному положенні сидячи або стоячи.
Підготовка до вправи
- Сядьте на мат, тримаючи спину прямо, а коліна зігнутими під кутом 90°.
- Розведіть коліна назовні і помістіть руки в «замок», обхопивши ними ноги зовні усередину
Вправа
- З допомогою рук нахиліть верхню частину тулуба вперед і вниз
- Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 підходи під час робочих перерв, щоб підтримувати м'язи поперекового відділу в розслабленому стані.
Розтяжка плечових м'язів
Вправа розроблена для того, щоб забезпечити розслаблення плечей, спини і м'язів рук. Це дозволяє зварювальнику розслабити ті групи м'язів, які піддаються навантаженню протягом його роботи в різних положеннях.
Підготовка до вправи
- Встаньте прямо, розставити ноги на ширині плечей
- Підніміть випрямлену руку, другою рукою притискаючи її до тулуба
Вправа
- Рука повинна бути притиснута настільки, щоб при цьому відчувалося певне напруження в області плечового суглоба
- Залишайтеся в такому положенні близько 10 секунд, а потім змініть руки
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 повторення під час робочих перерв, щоб ваші руки залишалися розслабленими і рухливими.