Kondičné cvičenia pre zváračov

Toto cvičenie je určené na posilnenie rovných brušných svalov. To je nevyhnutné pre zváračov, pretože zváranie vo všetkých polohách vyžaduje dobrú stabilitu trupu:

Príprava na cvičenie

• Začnite cvičenie v ľahu na chrbte
• Položte päty na šírku bokov tak, aby kolená zvierali uhol 90°
• Rukami sa zľahka dotknite hlavy, lakte smerujú von

Cvičenie

• Začnite hlavou a ramenami, zakrivte chrbticu nahor
• Spodná časť chrbta by mala vždy zostať v kontakte s podlahou
• Vydržte v skrútenej polohe asi 2 sekundy a potom postupne opäť zrolujte chrbát na podlahu
• Ako pri všetkých cvičeniach, aj tu je dôležité, aby ste naďalej dýchali uvoľnene

Frekvencia

Toto cvičenie odporúčame robiť aspoň 3 dni v týždni a opakovať ho 15 – 20 krát, zakaždým v 3 sériách..

Toto cvičenie je nevyhnutné na posilnenie chrbtových svalov. Zvárač to potrebuje, aby si udržal dobrú stabilitu trupu pri zváracích prácach zo stojacej aj sediacej polohy.

Príprava na cvičenie

• Ľahnite si na brucho na podložku
• Pokrčte ruky pod uhlom 90° a nasmerujte lakte smerom von
• Vaša hlava zostáva v jednej línii s chrbticou

Cvičenie

• Mierne zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta z podlahy
• Zostaňte v tejto polohe asi 2 sekundy, potom opäť sklopte trup
• Toto cvičenie opakujte rytmickým a dynamickým spôsobom

Frekvencia
Toto cvičenie odporúčame robiť aspoň 2 – 3 dni v týždni a opakovať ho 15 – 20 krát, zakaždým v 3 sériách.

Toto cvičenie je určené na posilnenie ramenných svalov, ktoré umožňujú otáčanie ramena smerom von. Cvičenie pomôže podporiť držanie a vedenie zváracieho horáka.

Príprava na cvičenie

• Pripevnite Theraband vo výške pupka a mierne ho utiahnite
• Ohnite ruku, ktorú sa chystáte trénovať, nadlaktie zostane v jednej rovine s telom

Cvičenie

• Pohybujte rukou smerom von v oblúku otáčaním ramena
• Urobte čo najväčší pohyb
• Posuňte ruku späť do východiskovej polohy
• Cvičenie sa vykonáva pomaly a rovnomerne
• Počas celého cvičenia tvorí zápästie priame predĺženie dolnej časti ramena

Frekvencia

Toto cvičenie odporúčame robiť aspoň 2 – 3 dni v týždni a opakovať 15 – 20 krát, zakaždým v 3 sériách.

This exercise is important for strengthening shoulder muscles so that long and low-fatigue holding of the torch is possible.

Preparing for the exercise

• Stand upright with your feet parallel and about shoulder-width apart
• Fix the Theraband under your feet and grab it with your hands, which are dangling next to your body

Exercise

• Now raise your shoulders straight up as far as possible against the resistance of the Theraband
• Hold this position for about 2 seconds before you lower your shoulders again
• Arms and shoulders are in a straight line
• During the whole exercise, your head remains in line with your spine 

Frequency

We recommend doing this exercise at least 2 – 3 days/week and repeating it 15 – 20 times,
each time in 3 sets.

Toto cvičenie je určené na posilnenie svalov ramien, chrbta a paží a umožňuje zváračovi držať zvárací horák stabilne v rôznych polohách.

Príprava na cvičenie

• Postavte sa vzpriamene s chodidlami rovnobežne a približne na šírku ramien od seba
• Ruky smerujú nahor, ale v lakti sú ohnuté o 90°
• Hlavu držte rovno a v jednej línii s chrbticou a chrbtom

Cvičenie

• Posuňte ruky nahor a natiahnite ich
• Vydržte v tejto polohe asi 2 sekundy, kým opäť spustíte ruky do východiskovej polohy
• Počas celého cvičenia majte chrbát natiahnutý

Frekvencia

Toto cvičenie odporúčame robiť aspoň 2 – 3 dni v týždni a opakovať 15 – 20 krát, zakaždým v 3 sériách.

Toto cvičenie umožňuje viesť zvárací horák stabilným zápästím po dlhšiu dobu.

Príprava na cvičenie

• Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a kolenami pokrčenými o 90°
• Položte si spodné ruky na stehná tak, aby sa ruka natiahla za koleno
• Uchopte Theraband dlaňami smerom nadol

Cvičenie

• Pomocou svalov dolných ramien ohnite zápästie smerom nahor proti odporu Theraband
• Potom pomaly posuňte ruky späť do východiskovej polohy

Frekvencia

Toto cvičenie odporúčame robiť aspoň 2 – 3 dni v týždni a opakovať 15 – 20 krát, zakaždým v 3 sériách.

Toto cvičenie umožňuje viesť zvárací horák stabilným zápästím po dlhšiu dobu.

Príprava na cvičenie

• Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a kolenami pokrčenými o 90°
• Položte si spodné ruky na stehná tak, aby sa ruka natiahla za koleno
• Uchopte Theraband dlaňami nahor

Cvičenie

• Pomocou svalov dolných ramien ohnite zápästie smerom nahor proti odporu Theraband
• Potom pomaly posuňte ruky späť do východiskovej polohy

Frekvencia

Toto cvičenie odporúčame robiť aspoň 2 – 3 dni v týždni a opakovať 15 – 20 krát, zakaždým v 3 sériách.

Toto cvičenie pomáha zváračom udržať svaly rúk uvoľnené a pohyblivé.

Príprava na cvičenie

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien
• Natiahnite jednu ruku nahor a ohnite ju v lakti tak, aby bola vaša ruka medzi lopatkami

Cvičenie

• Voľnou rukou uchopte ohnutý lakeť a ťahajte ho dozadu a nadol, kým nepocítite napätie
• Vaše ramená zostávajú uvoľnené počas celého cvičenia
• Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom vymeňte ruky

Frekvencia

Toto cvičenie odporúčame robiť počas prestávok v práci, aby ste boli uvoľnení a pohybliví, a opakovať to 3-krát.